اضبط سرعة وزنك

هل يمكننا التحكم بسرعة زيادة الوزن وفقدانه؟

هل يمكننا أن نخفض وزننا دون أن يعود للزيادة من جديد؟

هناك العديد من الأسئلة المطروحة باستمرار، كيف لي أن أخفض وزني دون أن يعود مرة أخرى؟ إلى ما كان عليه سابقاً؟ وهل فعلاً أستطيع خفض وزني وخسارة الدهون؟ وهل أستطيع خفض وزني دون أن أمارس التمرينات البدنية معتمداً فقط على الحمية الغذائية (تقليل السعرات الحرارية)؟ إضافة إلى التساؤل المحير والمقلق: لماذا يعود الوزن بسرعة وأكثر مما كان عليه قبل التوقف عن الحمية الغذائية؟

في هذه المقالة، سوف نلقي الضوء وبالتفصيل على مشكلة التخلص من الوزن، مع توضيح الأسس العلمية السليمة المرتبطة بأسلوب الحياة وضبط الوزن (ودور وأهمية كل من النشاط البدني في عملية إنقاص الوزن والتخلص من الشحوم بالجسم، العادات الغذائية، النوم، الضغوط النفسية...).

الحميات الغذائية وضبط الوزن:

هل هي فعالة أم أنها وهم وخسارة وقتية للوزن؟

الحكمة من خسارة الوزن هي خسارة نسبة الدهون وليس العضلات.

بالطبع، يمكننا خفض الوزن دون ممارسة الأنشطة البدنية والتمرينات الحركية، وذلك بخفض كمية الطعام المتناول (السعرات الحرارية)، في المقابل، فإننا لا نستطيع أن نحافظ على خفض الوزن لفترة زمنية طويلة دون ممارسة الأنشطة البدنية بشكل مستمر.

تشير الدراسات إلى أن 90% من نسبة الأشخاص الذين ينجحون في الإبقاء على أوزانهم منخفضة هم ممن يمارسون الأنشطة البدنية والحركية، إضافة إلى أن 90% على الأقل من الأشخاص الذين استعادوا أوزانهم السابقة أو تجاوزوها خلال سنوات قليلة هم ممن لم يمارسوا الأنشطة البدنية.

الحقيقة التي لا يمكن إنكارها أن الحميات الغذائية غير مجدية وغير فعالة، ولا تؤدي إلى فقدان الوزن، على العكس من ذلك، فإن معظم الحميات الغذائية (برامج الريجيم) تؤدي إلى الإحساس بالإحباط والدخول في حالة نفسية يُطلق عليها الدائرة المفرغة للحميات الغذائية. والنتيجة الحتمية من جراء ذلك هي خسارة الكتلة العضلية وضعف الأيض وزيادة نسبة الشحوم بالجسم، ولاسيما في منطقة البطن.

وتشير الإحصائيات الصادرة عن المعاهد القومية للصحة في جميع أنحاء العالم بأن 98% من الأشخاص الذين فقدوا أوزانهم من جراء الحميات الغذائية استعادوا أوزانهم خلال خمس سنوات، في حين استعاد 90% من هؤلاء الأشخاص وزناً أكثر من الذي فقدوه. فهذا مؤشر واضح على أن الحميات الغذائية تسهم وبشكل كبير في زيادة الوزن.

والسبب الرئيسي من وراء فشل الحميات الغذائية أنها تتسبب بارتفاع دوافع الشهية أثناء فقدان الوزن؛ لأنها قائمة على مبدأ الحرمان، والحرمان يحفز وينشط عمل هرمون الجوع (الجرلين)، مما يجعل مقاومة الرغبة في تناول الطعام أمراً صعباً جداً مع مرور الوقت.

والكارثة الكبرى أن شخصاً يعتقد من نتائج خسارة الوزن على الميزان أنه أصبح رشيقاً وخسر وزناً، لكنه في واقع الحال خسر رصيده من العضلات، وهذا ما يُطلق عليه (النحافة الأيضية)، وهي خسارة بيوت الطاقة (أفران الحرق) المسؤولة عن رفع الأيض وتحويل الدهون إلى طاقة. والنتيجة الحتمية والصادمة من جراء ذلك هي زيادة كفاءة الجسم على تحويل السعرات الحرارية وخزنها بالجسم على شكل خلايا شحيمة، ولاسيما في منطقة البطن.

وهذا يؤكد أن الانخفاض في الوزن سيكون أسرع ويعطي نتائج أفضل على المدى البعيد إن التزمنا التزاماً جدياً بممارسة الأنشطة البدنية وتقوية العضلات مع الغذاء الصحي المتوازن.

أي النشاطات البدنية تؤدي إلى حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية؟

إن صعوبة خسارة الوزن تكمن في أن خسارة واحد كيلوغرام من الشحوم تتطلب حرق ما يعادل 7700 سعر حراري من الدهون. فاختيارك نشاطاً بدنياً تستطيع الاستمرار فيه لفترة زمنية طويلة، أي حوالي (10 – 15) دقيقة يمتاز بشدة مرتفعة، مثل الجري السريع أو السباحة بسرعة، يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر. ولكن إذا كان الجري السريع يرهقك ويزعج ركبتيك، فإنه من الأفضل لك أن تمارس رياضة المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة.
وكما هو معروف، فإن عدد السعرات الحرارية التي تصرفها يعتمد على المجهود الذي تبذله أثناء أداء التمرينات، وكذلك على وزنك، وعلى الحجم الكلي لعضلاتك، وقدرة جسمك على الحرق. وعلى أي حال، فإن المبتدئ يستطيع حرق (4 – 5) سعرات حرارية في كل دقيقة من التمرينات البدنية، بينما يمكن لشخص يتمتع بلياقة بدنية جيدة جداً أن يحرق 10 – 12 سعراً حرارياً في الدقيقة.

احرص

احرص على المحافظة على الكتلة العضلية، لأن زيادة حجم وكفاءة كتلتك العضلية يُعد من أهم الأمور التي تسهم في رفع معدل صرف السعرات الحرارية في الراحة.

ويعكف المتخصصون من حقلي التغذية والتمرينات البدنية على دراسة الأساليب الفعالة لتخفيف خطورة السمنة، وماهية الأنظمة التي تحافظ على جسم رشيق ولياقة صحية تحقق مزيداً من الصحة العامة. وكما هو مثبت في الدراسات العلمية، تأتي معالجة ظاهرة السمنة والوزن الزائد من خلال التدخل الغذائي بنسبة 70% من الغذاء، والتدخل الحركي 30% من النشاط البدني.

ولكن ما الأنشطة التي يمكن أن تكون مؤثرة وفعالة في المحافظة على وزن الجسم وضبط نسبة الشحوم وصرف الطاقة المتوازن؟

ومن خلال خبراتنا المتواضعة، لاحظنا أن معظم المدربين، وبناءً على العديد من النصائح والنتائج العلمية، يعطون انطباعاً بأن الدهون تُحرق فقط من خلال الأنشطة البدنية منخفضة إلى متوسطة الشدة في التمرينات، وبذلك ينخفض الوزن من خلال التمرينات المنخفضة والمتوسطة الشدة. لكن الحقائق العلمية الحديثة تشير إلى غير ذلك. من خلال نتائج الدراسات تبين بأن الأنشطة البدنية عالية الشدة (High-Intensity Physical Activities) تُعد من أكثر أشكال التمارين فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية، وتحفيز الأيض، وتحقيق نقص الوزن على حساب الدهون، والمحافظة على الكتلة العضلية، ومعدل الأيض بالراحة، خاصة عندما تكون موجهة بشكل علمي ومناسب يراعي الفروق الفردية لكل شخص.

أمثلة تطبيقية على نوعية وطبيعة التمرينات عالية الشدة

علاقة الضغوط النفسية بزيادة الوزن

مقدار توترك يقاس من محيط وسطك

فالسبيل الوحيدة لإعادة التوازن إلى جسمك والإسراع في ضبط وزنك هو الاسترخاء.
إن العلاقة ما بين الضغوط النفسية وزيادة الوزن، ولاسيما نسبة الدهون، علاقة طردية ومثبتة علمياً ومعقدة، وتتداخل فيها العديد من العوامل النفسية والسلوكية والفسيولوجية.

ما هو دور هرمون القلق والتوتر الكورتيزول في زيادة الوزن؟

إن التعرض المستمر للضغوط النفسية، سواء كانت هذه الضغوط - حقيقية أو وهمية - لأن الدماغ ليس لديه القدرة على التفريق ما بين الضغط النفسي الحقيقي أو الوهمي، يفرز الجسم هرمون التوتر الكورتيزول من الغدة الكظرية ضمن الاستجابة (القتال أو الهروب Fight or Flight).

وفي حالة الارتفاع المستمر لنسبة الكورتيزول بالجسم، يبدأ الجسم كردة فعل بما يأتي:

• تنشيط هرمون الجوع (الجرلين) وكبح عمل هرمون الشبع (اللبتين)، وهذه الآلية تدفعنا إلى الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون عديمة القيمة الغذائية، مما ينجم عنه زيادة تخزين الدهون الحشوية في منطقة البطن، والإصابة بما يسمى (المتلازمة الأيضية Metabolic Syndrome)، والتي ترتبط بزيادة نسبة خطر الإصابة بشكل كبير بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكتة الدماغية، مرض السكري من النوع الثاني.
• يقوم الدماغ بإصدار الأوامر لسحب الدهون من الفخذين وتخزينها في منطقة البطن لحمايتها.
• يزداد إفراز الكورتيزول (هرمون الضغط العصبي) والتستوستيرون والإستروجين.
• تزداد الشهية لتناول الطعام بشكل كبير، ويزداد التخزين بسرعة فائقة. يقوم الجسم بإصدار الأوامر بخفض معدل الأيض وزيادة التخزين (يصبح الجسم بخيلاً بالصرف وكريماً بتخزين الدهون).
• الارتفاع المستمر للكورتيزول يؤدي إلى زيادة نسبة الشوارد الحرة (free radicals)، مما يؤدي إلى تلف الميتوكندريا (بيوت الطاقة). وعلى المستوى الداخلي، يسهم "الصدأ" في تدهور الأيض وزيادة الوزن والشيخوخة.
• اضطراب الساعة البيولوجية والنوم، والاتجاه نحو الأكل العاطفي (Emotional Eating)، مما يزيد الشهية لتناول الطعام نتيجة تنشيط هرمون الجوع (الجرلين)، وزيادة تناول أطعمة الراحة (Comfort Foods)، مثل الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة، الشوكولاتة، والحلويات بكافة أشكالها، أطعمة ذات حجم كبير، كوسيلة للهروب من المشاعر السلبية والتحايل على الجهاز العصبي والشعور بالراحة النفسية. والنتيجة الحتمية: زيادة الوزن، ولاسيما نسبة الدهون الحشوية في منطقة البطن.
• انخفاض الدافع وغياب الحماس لممارسة النشاط البدني، والإصابة بالخمول والكسل والاكتئاب والانطواء، مما يؤدي إلى زيادة الخمول البدني الذي صنفته منظمة الصحة العالمية بالعامل الرابع للوفيات على مستوى العالم.