تنفس أكثر تحرق أكثر

د. أسامة كامل اللالا - متخصص النشاط البدني وأسلوب الحياة

احرق دهونك وأنت نائم

الأيروبك

تعد تدريبات الايروبك جزءاً مهماً من منظومة التمرينات البدنية، فهو يمدك بكميات أكبر من الأكسجين ويرفع من كفاءة الميتوكوندريا في استهلاك الأكسجين، وهذا بدوره سوف ينشط معدلات الأيض لديك وأية أنشطة تعمل على زيادة معدل التنفس ودقات القلب (HR) تعد ضمن تدريب الأيروبك ومن أمثلة ذلك المشي السريع والجري وركوب الدراجة والسباحة.

وتشير التوصيات إلى أن تدريبات الأيروبك لمدة 30- 60 دقيقة بمعدل 5 مرات أسبوعياً مع ضرورة رفع معدل ضربات القلب بنسبة 70 – 85% من الشدة القصوى لدقات قلبك وهذا يمكن حسابه بطريقة سهلة من خلال طرح عمرك من 220 ثم تضرب النتائج في 0.70 أو 0.85 لتحصل على الشدة المستهدفة لسرعة دقات قلبك مثال: شخص عمره 55 سنة نطرح 55 من 20 يكون الناتج 165 ثم نضرب الرقم في 0.70 او 0.85 لنحصل على المدى المستهدف لسرعة دقات القلب وهو ما بين (115 -140 ) نبضة بالدقيقة.

ويعد هذا المعدل المطلوب لجني الفوائد الصحية من التدريبات ويزيد بدرجة كبيرة قدرتك على خفض الوزن وتخطي هذا المعدل لا يعد أمراً سيئاً بل يعد ضرورياً أثناء التدريب، فإذا ضغطت على نفسك بقوة أكبر لفترات قصيرة سيكون له آثار إيجابية واضحة على صحتك والحصول على فوائد إيجابية في وقت قصير.

إذا كنت لم تمارس التمرينات بشكل منتظم من قبل، فيجب عليك أن تبدأ بتدرج بسيط مع زيادة المعدل مع مرور الوقت، وأنصحك هنا أن تبدأ بما لا يزيد عن 10 دقائق من تمارين الأيروبك الخفية بهدف التكيف والاستمرارية، فإذا كنت تعيش حياة خاملة من قبل أنصحك أن تبدأ بالمشي ومع مرور الوقت يمكنك أن تزيد جهودك؛ فمثلاً ابدأ بعشر دقائق يومياً بالأسبوع الأول مع زيادة المدة إلى 15 أو 20 دقيقة يومياً بالأسبوع الثاني وعليك الاستمرار على هذا النمط إلى أن تصل للمعدل المثالي اليومي.

من المهم والمفيد جداً التنويع بالتمرينات حتى لا تصاب بالملل والإحباط ولتحقيق ذلك فكر بالبحث عن أصدقاء يمارسون النشاط البدني أو استمع إلى الموسيقى أثناء التمرينات أو التمس المساعدة من مدرب خاص، وعندما تستمر وتواظب على ممارسة التمرينات سوف تشعر بالفرق في صحتك وتغيرات في بنية جسدك – وهنا لا أنصحك بمراقبة وزنك على الميزان - لا يعد الوزن على الميزان هو المقياس لصحتك_ لأن الفوائد التي سوف تجنيها من ممارسة التمرينات يفوق مسألة خسارة الوزن على الميزان (لأن الميزان غالباً ما يكون محبطاً) فسوف يتحسن نومك ولاسيما النمو العميق، وتصبح أكثر رشاقة وحيوية وتبعد عن القلق والتوتر والضغوط النفسية وعن الأمراض المزمنة، وسيتحسن مظهرك وتتمتع بمزيد من الطاقة والحيوية، وسوف تدمن على أداء التمرينات يومياً لأنها سوف تشعرك بالراحة والسعادة.

هل من المكن أن أحرق دهوني وأنقص وزني وأنا نائم؟

كلنا يعلم أننا نحرق المزيد من السعرات الحرارية حينما نمارس التمرينات البدنية، مما يساهم في إنقاص الوزن.

ولكن السؤال المطروح هنا: هل ثمة طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية بعد ممارسة التمرينات البدنية، أثناء الراحة والنوم؟

الإجابة: نعم ومفتاح ذلك هو ما يسمى تدريب الفترات الفاصلة، وهو عبارة عن تمرينات قصيرة عالية الشدة يتبعها فترات أطول من تمرينات أخف شدة، وهو ما يطلق عليه السويديون Fartlek أو "اللعب السريع" وعلى الرغم من أن هذه التمرينات صممت أصلاً لمساعدة الرياضيين المحترفين ورفع مستوى أدائهم، فإن الأشخاص العاديين يمكنهم الاستفادة منها أيضاً.

أي يمكنك أن تمارس التمرينات بذكاء أكثر وليس لفترات أطول وتجني فوائد أكثر، وذلك من خلال أنشطة مكثفة (بنسبة 90% من قدرتك أو بنسبة 100%) وذلك لمدة 30 – 60 ثانية مع فترات راحة دقيقة بين كل تمرين بنسبة 50 – 60 %من القدرة القصوى وكما تم حسابها سابقاً.

فوائد التمرينات الفاصلة (المتقطعة السريعة)

تحسين مستوى اللياقة البدنية وقدرتنا على استهلاك O2 وكلما زادO2 الذي تستخدمه السعرات التي تحرقها.
زيادة معدل الأيض بعد انتهاء من التمرين حتى أثناء الراحة والنوم وذلك لتعويض النقص بالطاقة على حساب الدهون.
تمكننا من ممارسة التمرينات لمدة أقل وتحقق فوائد أكثر ومزيداً من انقاص الوزن.
تمكننا من زيادة مستويات هرمون النمو لدينا بما يعزز من حرق الدهون وبناء العضلات.

أما أن الناحية السلبية فإنك تجد فيه شيئاً من الإرهاق والتعب، فإن ممارسة التمرينات بشدة 80 – 90 % من قدرتك القصوى يجعلك تلهث وينقطع نفسك وتجهد عضلات ساقيك وإذا كنت قد تجاوزت سن 30 يجب عليك أن تجري فحصاً طبياً شاملاً قبل أن تبدأ البرنامج، وإذا كنت تعيش حياة خاملة، يتوجب عليك أن تشارك في برنامج تدريب أخف 4 -12 أسبوع وتتدرج بعد ذلك بشدة قبل أن تبدأ تدريب الفترات الفاصلة مع ضرورة التركيز على الإحماء قبل التمرينات والتهدئة بعد التمرينات لتجنب الشد والإصابات العضلية.